人体最大关节膝盖变软，简洁活动靠墙静蹲增加肌肉力量 ……

　　膝关节是人体最大的关节之一，不光承受着你的体重，并且只要迈开腿就得用到它。居家隔离今后，很多人都缺乏活动，肌肉萎缩变软，出门跑两步就显现膝盖酸软的症状。本期，记者邀请了重庆市中医骨科病院筋伤一病区主任郭亮教人人若何强壮膝盖。

　　膝盖酸软多是软骨发生退变

　　膝盖酸软在中老年也是常见的一个症状，提醒膝关节的软骨发生了必然水平的退变，常伴有膝关节怕冷。重庆市中医骨科病院筋伤一病区主任郭亮敷陈记者，临床上经常碰到老年患者提到这个问题。清扫关节发炎、尿酸过高引起膝盖酸痛等原因，这首要是因为关节软骨起头显现退变引起的症状。

　　此外，年青年头人若是在长时间大量活动今后，也会显现膝关节酸软，提醒活动过量了，需要削减活动量。部门中年人，平时磨炼较少，倏忽活动量稀奇大，就会显现膝关节的肌肉酸软，这提醒活动过量了，需要注重。若是显现膝关节酸软，提醒或者是活动过量，或许膝关节起头退变，需要在活动方面稀奇注重，避免过度的活动，以免加快关节的退变。

　　同时，长时期缺乏活动也会加速膝关节软骨的退变和磨损，因为膝盖四周的肌肉对珍爱膝关节的健康至关主要，肌肉力量不足时，便会加重软骨肩负。

　　靠墙静蹲平安有效的“护膝活动”

　　靠墙静蹲是一个非常简洁的活动，若是能对峙做，就能够增加韧带和肌肉力量，让膝关节更不乱、更强壮。郭亮透露，靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到磨炼的感化;蹲得太深，压力太大，晦气于膝关节康复。认识了根基的尺度动作之后，还要注重3个要点：

　　1.脚和膝盖：双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不克向前跨越脚尖。

　　2.角度：连结膝关节的偏向始终与脚尖偏向沟通，不克有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90度。若是你的膝关节以前出干预题，那么磨炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

　　3.姿势：上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

　　3招找到最适合本身的静蹲体式

　　每小我身体情形分歧，所以适合的动作和活动强度也分歧，，这就需要在认识尺度动作的根蒂上寻找最适合的磨炼方式。若何找到最适合的磨炼体式?人人能够参考下面的4个方面：

　　1.膝盖弯曲角度

　　介绍人人以只用力，不痛苦为准。有好多人还没达到90度就显现了膝盖痛苦，尺度动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度(也就是痛苦临界点)。

　　腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至显现膝关节痛苦。这就是痛苦临界点。我们在选择膝盖弯曲角度的时候，必然不克再往下蹲低于这个临界。郭亮提醒，一样接近但不达到痛苦临界点的角度，就是极限了。

　　2.一次要蹲多久?

　　康复练习分歧于健美练习，不要求每组都做到力量用尽，稀奇是磨炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次危险。

　　你会感受到，肇端阶段肌肉非常吃力，对峙一会儿就会感应肌肉充血发烧，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得股栗，最后就是累得对峙不住只好站起来了。介绍在肌肉股栗前或刚要股栗时立刻住手磨炼。

　　3.循序渐进

　　磨炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次练习完成5～6次动作，中级阶段每次练习完成7～8次动作，高级阶段每次练习完成9～10次动作。

　　每组磨炼之间要歇息，同样按照循序渐进的原则。初级阶段每完成一次动作歇息1分钟至1分半钟摆布，中级阶段每完成一次动作歇息45秒摆布，高级阶段每完成一次动作歇息30秒摆布。

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